楊國維的推薦清單

隨著現代生活方式的改變，用電腦、玩手機的低頭族越來越多，頸椎病的發病率也越來越高，有研究表明頸椎病的發病率甚至超過了糖尿病，成為影響國民健康的重要疾病。也正是如此,很多單位體檢都增加了頸椎X光的檢查，然而結果都是“頸椎生理曲度變直”，很多人因此而非常緊張，經常會收到這樣的咨詢：

“醫生，這個是不是說我的頸椎問題很大？”，

“醫生，頸椎生理曲度變直能治嗎？”，

“醫生，這是頸椎病嗎？還有救嗎？”

當一個人不低頭的時候，脖子只需要承擔頭部的壓力（大約4～5公斤)，很輕松。

但一個人低頭時，會瞬間變身雜技演員……我們的脖子需要承擔的壓力，蹭蹭上漲。

頸椎病的10個等級

第1級

脖子酸痛、僵硬(這是頸椎病的最常見癥狀，也是預警信號)。

第2級

肩膀、后背(尤其是肩胛骨內側區域)酸痛，僵硬。

第3級

睡覺經常落枕(落枕是一種早期頸椎病)。

第4級

胳膊出現疼痛，麻木，嚴重的時候出現過電樣的感覺(從這一級開始最好去醫院)。

第5級

手變笨，不靈活(從這級開始需要盡快確診)。

第6級

寫字開始變化，吃飯開始用勺，不敢用筷子。

第7級

走路出現不穩、發飄、跑偏、走路像踩在棉花上，一腳深一腳淺的感覺。

第8級

四肢出現無力感，走路出現跛行(從這級開始需要盡快手術)

第9級

大小便以及性功能出現異常（手術治療效果欠佳）。

第10級

已經無法下床正常生活。這時做手術風險很大。

看完了上面的頸椎病等級表，你是處在哪一級呢？

頸椎病并發癥

心臟疾病

患頸椎病之后，如果頸椎與上胸椎小關節出現錯位，可能會造成交感和副交感神經受壓迫，繼而使起支配心臟作用的神經受影響，引發心臟相關疾病，出現心律失常。

中風

根據中國醫學研究院的資料，不完全統計結果顯示：中風病人中，同時患有頸椎病的超過了90%。更令人擔憂的是，許多病人都是發生中風后，才檢查出中風是頸椎病使腦神經受壓迫引起的。

猝倒

由于很多人對頸椎健康不夠重視，頸椎病被誤診成神經性的偏頭痛進行治療，錯誤的治療使椎動脈一直受壓，最終造成腦部淤血、猝倒。

腦梗、腦萎縮

許多患有頸椎病的人由于椎動脈的痙攣栓塞引發腦梗、腦萎縮。

癱瘓

如果不給予頸椎病足夠的重視，治療不及時，那么頸椎的病變會刺激、壓迫脊髓以及神經，繼而造成單、雙側上肢癱瘓，或者大、小便失禁。

反復性耳鳴、甚至耳聾

脊椎受壓后，頸椎交感神經末梢受到損傷，會造成血供不足，最終造成反復性耳鳴、甚至造成耳聾。

神經性胃腸功能紊亂

許多人的胃潰瘍反復發作，經久不愈，其實可能是由椎動脈堵塞引發的神經性腸胃功能紊亂導致的。

面癱、面部肌肉萎縮

椎動脈痙攣栓塞會引起面癱或者面部肌肉萎縮。

頑固性失眠、神經衰弱

臨床觀察發現，70%以上的頑固性失眠或者神經衰弱的患者同時患有頸椎病，但是可能在前期的治療時許多醫生并不清楚。如果只是單一的針對失眠進行治療，錯過了最佳治療時機，最后會造成抑郁癥甚至精神失常的嚴重后果。

腦血栓

如果任由頸椎病發展，椎間盤發生變形，血管產生病變，最后引發血管堵塞、血供不足，造成心腦血管疾病。

以上這些都是頸椎病的并發癥，如果對頸椎病進行很好地治療，并發癥也能得到很大緩解。

1.什么情況下，頸椎病患者可以運動？

首先，頸椎病主要分為比較輕型也比較常見的頸型頸椎病；程度嚴重的神經根型頸椎病、脊髓型頸椎病；以及不典型表現的椎動脈型頸椎病、交感型頸椎病。首先需要明確頸椎病類型后再判斷是否能夠進行運動鍛煉。一般來說，只有單純的頸肩部酸痛的頸型頸椎病患者是可以進行運動鍛煉的，但是在下列情況下是絕對禁止進行運動的：

a.明確有病理改變（如頸椎間盤突出）；

b.出現神經壓迫癥狀（如感覺胳膊疼痛、麻木，腿部無力）；

c.頸椎病急性發作期；

d.運動后癥狀加重或第二天起床后出現新發癥狀。

有上述情況時，應及時就醫，在醫生指導下進行治療。

2.頸椎病患者推薦何種運動方式？

推薦運動1：游泳（尤其推薦蛙泳）

推薦指數：★★★★★

推薦原因：游泳時，人體頸椎受力較直立時減小，抬頭換氣的動作與平時的低頭動作相對抗，有助于鍛煉頸部肌肉，同時游泳也有利于全身脊柱負擔。

小貼士：游泳前要做好熱身運動，避免頸肩部受涼。

推薦運動2：頸椎操

推薦指數：★★★★

推薦原因：頸椎操可以通過拉伸頸肩部的肌肉來對抗不良姿勢，起到放松頸部肌肉，恢復頸椎曲線的作用，沒有場地和天氣等客觀原因的限制，比較容易堅持。

小貼士：做頸椎操的時候一定要放松，動作要緩慢，要持之以恒。而且最好設定每天的最低鍛煉量，循序漸進。

附贈一套簡單的頸椎操：

頸部滑動

首先保持直立，慢慢將下巴向前滑動，保持5秒回到原位，重復10次。

頸部伸展

背部挺直，頭慢慢后仰，目光向上，保持5秒，回到原位。這種鍛煉方式可以工作的時候用來防止頸部扭傷。

頸部旋轉

首先頭部保持直立，慢慢向左轉，保持10秒，回到原位，然后用相同的方式向右轉。重復10次。如果您長期伏案工作，最好每半小時抽空一次進行該訓練。

側面伸展

首先保持直立，頭慢慢向左傾斜，用左手撐住頭部，用頸部肌肉按壓手部。保持5秒，回到原位，頭向右傾斜，做同樣動作，重復10次。長期伏案工作的朋友最好每半小時鍛煉一次。

聳肩運動

首先保持直立，雙肩慢慢向上收緊，保持5秒，回到原位，重復10次。

前傾運動

首先保持頭部直立，下巴向左側下方滑動找胸，保持5秒，回到原位，右側做同樣動作，重復10次。

深度舒展

保持直立坐姿，頭部左傾找肩，您也可以像圖中示例一樣用手增加壓力，右手可以抓住椅子，右傾做同樣動作，保持30秒，重復3次。

按壓訓練

進行該鍛煉時頭部一直保持直立，做圖示動作，保持5秒后放松

毛巾拉伸訓練法

毛巾環繞頸部，如圖所示，手握毛巾兩端，手臂向上用力拉伸，頭部枕在毛巾上，目光盡量朝上，以支撐頸椎，保持1～2秒，重復10次。

推薦運動3：“小燕飛”

在地面或硬板床上，俯臥?吸氣?頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形?呼氣?還原。

或在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個，抬起時維持5-10秒鐘。

推薦指數：★★

推薦原因：標準的小燕飛動作可以加強頸部肌肉的鍛煉，同時也可以加強腰背部肌肉的鍛煉。

小貼士：但小燕飛只能鍛煉頸部后仰的姿勢，而且一般人很難標準完成，只能作為頸椎病的輔助鍛煉方法。

推薦運動4：放風箏

推薦指數：★★★

推薦原因：放風箏時，抬頭動作主要是拉伸頸闊肌和胸鎖乳突肌，放松頸部后方肌肉，能緩解平時低頭動作引起的肌肉酸痛，但是由于場地的限制和需要風的條件，所以推薦指數有所下降。

小貼士：放風箏時應注意周圍情況，做好熱身準備，并注意頸肩部的保暖。

推薦運動5：瑜伽

推薦指數：★

推薦原因：合理的瑜伽姿勢可以有效緩解頸部肌肉緊張，減緩關節壓力，緩解頸部疲勞。但由于瑜伽的學習和鍛煉需要專業指導，不正確的姿勢容易適得其反。

小貼士：聯系瑜伽最好在專業的指導下進行，而不是看著視頻自己練，如果鍛煉過程中出現癥狀加重，需要馬上停止，咨詢專業醫生。

骨科醫生：這種枕頭對頸椎最好！

Q1.枕頭是枕哪兒的？

A.頭

B.脖子

C.頭和脖子

D.頭、脖子、還有肩背的空隙

這是道送分題~答案是D，3短1長選最長嘛

Q2.睡覺要用___個枕頭？

你是不是填的1個！~不對哦~

Q3.什么材料的枕頭最好？

是不是有人要說蕎麥皮、決明子？錯！五星級高級酒店專用羽絨枕？錯！

~~燈鄧登等~~接下來就為大家揭曉答案！

睡覺至少要用兩個枕頭！

第一個枕頭：枕在頭、頸、肩背部，要保證它能填充頭、頸、肩背和床之間的空隙，使頸椎得到充分休息；

第二個枕頭：平躺時放在膝蓋下面，側躺時夾在兩腿之間，這樣平躺時雙腿和脊柱能保持平衡和放松，側躺時盆骨和腰椎不會傾斜；

第三個枕頭：如果床墊不太好，睡覺時感覺腰部懸空，還要在腰下放個小薄枕。

所以，平時只睡一個枕頭的你，根本沒有照顧到腰椎的感受，難怪越睡越累，趕緊給自己加枕頭啦~

怎樣選一個最合適的枕頭？

繼三大哲學拷問“我是誰？”“我從哪兒來？”“我要到哪兒去？”之后，我人生的又一大難題，那就是“什么樣的枕頭才適合我啊？！”

枕在膝蓋和腰部的枕頭沒有特別要求，薄薄的，適當地托起腿彎和腰部就可以。但是枕在頭和脖子處的枕頭對睡眠影響最大，該怎么選呢？

別急，小編這就把從專家那學來的3個大招分享給大家，包你選到合適的枕頭~

1、看材料：推薦慢回彈記憶枕

我們睡著后有時會側躺，有時會平躺，不同姿勢脖子的高度不一樣。普通的枕頭，像蕎麥皮枕、決明子枕，或者羽絨枕等，都沒辦法適應這種高度的改變，只能保證一種姿勢下舒服，換個姿勢就不行了。

記憶枕可以很好地適應姿勢的變化，不管睡著了怎么動，都不用擔心，它會“自動”填充頭、脖子、肩背與床面的空隙。

現在市面上慢回彈的記憶枕比較多，良莠不齊，建議大家一定要實際去試，躺下來感覺頭、脖子、肩背部都很放松，像是懸浮著，就是最合適的枕頭。

2、看形狀：推薦高低枕

普通的圓枕和平枕，主要枕著的部位是后腦勺，通常頸椎都是懸空的。而高低枕是中間低四周高，這樣不管是側臥還是仰臥，后腦勺和頸椎都能枕到枕頭。

另外，高低枕還可以起到輕微的自動牽引作用，對頸椎生理曲度消失、頸椎后凸的人特別合適。

3、長度也重要：長枕頭避免落枕

如果枕頭太短，左右翻身時頭就從枕頭上掉下來了，非常容易落枕。所以建議大家選個比較長的枕頭，保證自己睡覺時左右翻身頭都能在枕頭上。

選好了枕頭，你離完美睡眠還差一步，那就是：

正確的姿勢！

1、不推薦：蜷起來睡

像小Baby在媽媽肚子里一樣蜷起來睡，特別有安全感，睡得踏實，聽起來蠻有道理的。真相是：蜷起來的時候，脊椎和脖子沒有任何支撐，脊柱承受的力量很大，還會壓迫胸部和腹部，不推薦！

2、不推薦：趴著睡

趴著睡時為了呼吸順暢，頭難免會偏向一邊，脊柱無法保持一條直線，睡一晚脖子會很累，搞不好早上起來就動不了了，千萬別這樣睡！

而且趴著的時候，整個胸腔要承受很大的壓力，會導致胸悶、胸痛、呼吸受到阻礙、心臟不舒服等情況。對于女性來說，趴著睡俯臥還會還壓迫乳房，影響它的形態和血液循環。

3、最佳睡姿：平躺和側躺

用對了枕頭，保證平躺和側躺時脊柱在一條直線上，脊柱就能在睡眠中得到放松。

另外，平躺時臉不會接觸枕頭，面部皮膚就不會受到擠壓，可以一定程度上減少面部皺紋的出現，所以對于愛美的人來說，平躺是最佳睡眠姿勢。

但睡著了難免會翻身，側躺時有講究：

大多數人推薦右側躺，可以避免壓迫心臟，同時能給位于身體右側的肝臟供給足夠的血液，保證肝臟在夜間的工作。

孕婦推薦左側躺，可以增加胎兒的供血，同時還能減少孕婦心臟血液回流，緩解孕婦水腫的情況。

頸椎病患者運動過程中可能遇到的問題？

（1）跑步運動是否適合頸椎病？

很多患者問我“醫生，跑步對頸椎病是否有效？”我個人的經驗是跑步對頸椎病的預防和改善作用不大，而且由于很多頸椎病患者都會有頭暈的癥狀，在癥狀發作期最好避免跑步的鍛煉，避免跌倒等二次損傷。

很多患者問我，“大夫，我這頸椎病跑步有沒有好處？”

（2）脖子總響，還能不能運動？

很多時候，不僅僅是頸椎病患者，正常的普通人，運動的時候經常會出現脖子“咔咔”響的情況，那這樣是正常的嗎？一般來說，脖子出現“咔咔”響的大部分情況是頸椎生理彈響，聲響一般就清亮，并且沒有臨床癥狀出現，出現這個彈響的原因，主要是a.頸椎小關節活動，b.肌肉和韌帶的彈響，這種彈響不需要特殊處理，而且也往往隊運動沒有太大影響。但是，如果響時出現疼痛或者出現一側麻木等感覺，或者彈響不清脆就應該及時就醫。

（3）運動時會覺得一根筋拉著后腦勺疼？

很多頸椎病患者運動時，會感覺扭動脖子時，有一根筋拉著后腦，感覺特別疼，其實所謂的“筋”指的就是胸鎖乳突肌，出現這樣的情況大多數是因為胸鎖乳突肌的僵硬或者損傷導致的，患者在運動的時候要注意動作緩慢、放松，切記操之過急。

（4）頸椎病患者做運動時有什么注意事項嗎？

頸椎病患者運動量不宜過大，做頸椎操的時候需要緩慢、放松，切記操之過急，要勞逸結合，在工作1-2小時之后應主動做一套頸椎操，頸椎病患者康復運動鍛煉貴在堅持，并需要遵循循序漸進的原則，切莫急于求成，以免造成更嚴重的損傷。

運動對頸椎病患者來說，是可以緩解癥狀，并且長期堅持的話，還能改變功能性頸椎生理曲度變直，而且頸椎操對于所有人都適用，大家平時可以多鍛煉鍛煉，預防頸椎病的發生。當然，僅僅通過運動就想緩解頸椎病是不夠的，平時還應該通過調整正確的工作姿勢，選用適合的枕頭，避免頸肩部受涼等等生活方式的整體調理。

保護頸椎，從科學運動和合理生活做起！